Prawie dwóch na trzech dorosłych ma nadwagę lub otyłość. Co można zmienić?

Codzienne wybory przy stole, ilość ruchu, długość snu i regularne badania mają znaczenie dla ryzyka otyłości oraz cukrzycy typu 2. Analiza Narodowego Funduszu Zdrowia pokazuje, że problem nadmiernej masy ciała dotyczy blisko dwóch trzecich dorosłych pacjentów. Materiał przygotowany dla mieszkańców powiatu piaseczyńskiego wyjaśnia, na co zwrócić uwagę bez szukania jednej cudownej diety ani pojedynczego winowajcy.

• Otyłość zwiększa ryzyko cukrzycy, ale nie przesądza o chorobie
• Sposób żywienia liczy się bardziej niż jeden produkt
• Ruch pomaga, a wielogodzinne siedzenie działa w przeciwnym kierunku
• Sen wpływa na apetyt i ryzyko zaburzeń metabolicznych
• Waga, talia i badania pokazują różne elementy ryzyka

Otyłość zwiększa ryzyko cukrzycy, ale nie przesądza o chorobie

Cukrzyca typu 2 może przez długi czas nie dawać wyraźnych objawów. Jednym z mechanizmów prowadzących do jej rozwoju jest insulinooporność. Mięśnie, wątroba i tkanka tłuszczowa słabiej reagują wtedy na insulinę, czyli hormon pomagający utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi. Początkowo trzustka może wyrównywać tę sytuację, produkując więcej insuliny. Z czasem ten mechanizm może jednak przestać wystarczać.

Szczególne znaczenie ma nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Dlatego sama masa ciała nie daje pełnego obrazu. Na ryzyko wpływają również wiek, niewielka aktywność fizyczna oraz cukrzyca typu 2 występująca u rodziców lub rodzeństwa. Otyłość zwiększa prawdopodobieństwo choroby, ale nie oznacza automatycznie, że cukrzyca się rozwinie.

Zdaniem Narodowego Funduszu Zdrowia i specjalistów zajmujących się leczeniem otyłości warto patrzeć na codzienny sposób funkcjonowania przez dłuższy czas. Pojedynczy obfity posiłek albo dzień bez ćwiczeń nie przesądza o zdrowiu. Znaczenie ma powtarzalny schemat z kolejnych tygodni i miesięcy.

Sposób żywienia liczy się bardziej niż jeden produkt

Nie ma jednego produktu, który samodzielnie powoduje otyłość, ani takiego, który całkowicie przed nią chroni. Znaczenie ma całość jadłospisu, ilość jedzenia i napojów oraz częstotliwość powtarzania określonych wyborów.

Z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 wiąże się sposób żywienia, w którym częściej pojawiają się:

• warzywa i owoce,
• produkty pełnoziarniste,
• nasiona roślin strączkowych,
• orzechy,
• ryby.

Jednocześnie warto ograniczać czerwone i przetworzone mięso, produkty z oczyszczonych zbóż oraz żywność i napoje dosładzane cukrem. Analizy obejmujące niemal milion uczestników wskazują również na mniejsze ryzyko cukrzycy u osób, których jadłospis był bardziej zbliżony do modelu śródziemnomorskiego.

Istotna jest także wielkość porcji. W badaniach kontrolowanych większe porcje zwiększały dzienne spożycie energii średnio o około 300 kilokalorii. Jeśli taka nadwyżka utrzymuje się przez dłuższy czas, może sprzyjać przyrostowi masy ciała. Znaczenie mają też napoje słodzone cukrem. Każda dodatkowa porcja o objętości około 250 mililitrów wiązała się w badaniach obserwacyjnych z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Ruch pomaga, a wielogodzinne siedzenie działa w przeciwnym kierunku

Regularna aktywność fizyczna wiąże się z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2 i może ograniczać przyrost masy ciała. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym:

• od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo
• od 75 do 150 minut intensywnego wysiłku tygodniowo,
• ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu.

Możliwe jest łączenie wysiłku o różnej intensywności. Szybki marsz to przykład aktywności umiarkowanej. Ćwiczenia wzmacniające nie muszą odbywać się na siłowni – można wykorzystać hantle, gumy oporowe albo masę własnego ciała.

Osoba, która do tej pory ruszała się niewiele, nie musi od razu realizować pełnych zaleceń. Czas, częstotliwość i intensywność można zwiększać stopniowo. Ruch można także rozłożyć na kilka dni, zamiast planować tylko długie treningi.

Sama zaplanowana aktywność nie równoważy jednak całkowicie wielogodzinnego siedzenia. Badania wskazują na związek między długim czasem spędzanym w pozycji siedzącej a wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2, także u osób ćwiczących. Przy pracy biurowej część siedzenia można zastąpić krótkim spacerem, przejściem po wodę albo kilkoma prostymi ćwiczeniami między zadaniami.

Sen wpływa na apetyt i ryzyko zaburzeń metabolicznych

Najniższe ryzyko cukrzycy typu 2 obserwowano u osób śpiących około 7–8 godzin na dobę. Zarówno krótszy, jak i dłuższy sen wiązał się z wyższym ryzykiem tej choroby, a niedobór snu także z większym prawdopodobieństwem otyłości.

Jedno z możliwych wyjaśnień dotyczy ilości spożywanej energii. W krótkotrwałych eksperymentach osoby, którym ograniczono sen, jadły średnio o około 385 kilokalorii więcej dziennie, choć ich wydatek energetyczny nie wzrastał.

Zalecana długość snu zależy od wieku:

• osoby w wieku od 18 do 64 lat powinny spać 7–9 godzin na dobę,
• osoby w wieku 65 lat i starsze – 7–8 godzin.

Waga, talia i badania pokazują różne elementy ryzyka

BMI oblicza się na podstawie masy ciała i wzrostu. Wynik od 25,0 do 29,9 kg/m² oznacza nadwagę, a wynik co najmniej 30 kg/m² – otyłość. BMI nie pokazuje jednak, gdzie znajduje się tkanka tłuszczowa. Dlatego ocenę uzupełnia pomiar obwodu talii, który pośrednio wskazuje na nagromadzenie tłuszczu w okolicy brzucha.

W populacji europejskiej otyłość brzuszną rozpoznaje się przy obwodzie talii wynoszącym co najmniej:

• 80 cm u kobiet,
• 94 cm u mężczyzn.

Masę ciała i wzrost warto mierzyć przynajmniej raz w roku podczas wizyty lekarskiej. Obwód talii mierzy się w połowie odległości między dolnym brzegiem łuku żebrowego a górną krawędzią kości biodrowej. Taki pomiar nie zastępuje konsultacji, ale pozwala wcześniej zauważyć zmianę, której sama waga może nie pokazać.

Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca badania w kierunku stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2 co trzy lata po ukończeniu 45 lat. Jeśli występuje co najmniej jeden czynnik ryzyka, badania należy wykonywać co roku, niezależnie od wieku.

Do czynników ryzyka należą między innymi:

• nadwaga lub otyłość,
• mała aktywność fizyczna,
• nadciśnienie tętnicze,
• nieprawidłowe stężenie lipidów we krwi,
• stłuszczeniowa choroba wątroby,
• choroby sercowo-naczyniowe,
• stan przedcukrzycowy,
• cukrzyca typu 2 u rodziców lub rodzeństwa.

U kobiet dodatkowe znaczenie mają przebyta cukrzyca ciążowa, urodzenie dziecka o masie przekraczającej 4 kilogramy oraz zespół policystycznych jajników.

Gospodarkę glukozową ocenia się na podstawie stężenia glukozy w osoczu krwi żylnej na czczo, hemoglobiny glikowanej HbA1c albo doustnego testu tolerancji glukozy. Sam pomiar glukometrem lub dane z systemu ciągłego monitorowania glukozy nie wystarczają do rozpoznania cukrzycy.

Wzmożone pragnienie, częste oddawanie moczu i niezamierzona utrata masy ciała wymagają konsultacji lekarskiej niezależnie od terminu planowego badania. Materiał opracowany przez Fundację „W drodze po zdrowie”, przy wsparciu Powiatu Piaseczyńskiego, opiera się między innymi na zaleceniach NFZ, WHO oraz Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego.

na podstawie: Starostwo Powiatowe w Piasecznie.